Bowl de salmão com arroz integral e abacate
Prato completo com proteína, ômega 3 do peixe e vegetais. Cerca de 530 kcal por porção, segundo a Tabela TACO.
Ingredientes
- 1 filé pequeno de salmão sem pele (cerca de 120 g)
- 4 colheres de sopa de arroz integral cozido (cerca de 100 g)
- 3 colheres de sopa de abacate em cubos (cerca de 60 g)
- 1 xícara de brócolis cozido no vapor (cerca de 80 g)
- 1 colher de chá de azeite de oliva (cerca de 4 g)
- Sal e ervas a gosto
Modo de preparo
- Tempere o salmão com sal e ervas e deixe descansar por 10 minutos.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o salmão de 3 a 4 minutos de cada lado, até ficar cozido por inteiro.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 a 5 minutos, até ficar firme e verde.
- Monte o bowl: arroz integral na base, brócolis, abacate e o salmão por cima, com o fio de azeite.
O que faz
O salmão é fonte de ômega 3 do tipo EPA e DHA. A Universidade de Harvard recomenda comer peixe uma ou duas vezes por semana, dando preferência aos mais gordurosos, como salmão, sardinha e cavala. O abacate, o azeite e o brócolis completam o prato com gorduras boas, fibras e vitamina C: pela TACO, o brócolis cozido tem cerca de 42 mg por 100 g.
Estimativa de calorias (TACO): salmão grelhado 292 kcal, arroz integral 124, abacate 58, brócolis 20 e azeite 35. Total de cerca de 530 kcal.
O que não faz
Não rejuvenesce nem muda a pele de um dia para o outro. Pesquisas sobre ômega 3 e pele mostram resultados em condições inflamatórias, como psoríase e dermatite atópica, mas os estudos variam e ainda precisam de mais confirmação. Uma revisão de 2014 concluiu que a evidência sobre ômega 3 e proteção contra câncer de pele é sugestiva, mas ainda insuficiente. Cápsulas de ômega 3 não trazem necessariamente o mesmo benefício do peixe.
Quem não deve usar
- Quem tem alergia a peixe.
- Gestantes e lactantes devem escolher peixes de baixo teor de mercúrio, segundo a recomendação de Harvard, e conversar com seu pré-natal.
- Quem usa anticoagulante ou tem orientação alimentar por doença: o ômega 3 em grande quantidade pode agir como anticoagulante leve, então fale com seu profissional de saúde antes de aumentar o consumo ou de tomar cápsulas.
Conteúdo informativo, que não substitui a avaliação de um profissional habilitado.
Foto: Polina Tankilevitch / Pexels
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, TACO, 4ª edição (NEPA/Unicamp)
- Omega-3 Fats: Essential Contribution (Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source)
- Specialized Pro-Resolving Lipid Mediators and Dietary Omega-3/6 Fatty Acids in Selected Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review (2025)
- Consumption of omega-3 fatty acids and the risk of skin cancers: a systematic review and meta-analysis (Int J Cancer, 2014)
Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação de um profissional habilitado.